過去認為，運動補給品是體育選手才需要補充的，可以提升體力、耐力、爆發力等，幫助比賽時的表現，不過其實日常運動也可以透過相關的保健食品來增加運動表現，可以更有效率地的增肌、減脂、突破撞牆期等，該如何針對需求來挑選保健品呢？今天就讓營養師ANITA TANG帶大家一起了解市面上常見的運動補給品以及補充要點！
目錄：
- BCAA – 幫助肌肉合成、增加運動耐力
- 肉鹼 – 提升代謝力、快速產能、幫助燃脂
- 葡萄糖胺 – 關節潤滑、降低發炎反應
- 乳清蛋白 – 增加肌肉質量與力量
- 肌酸 – 提升瞬間爆發力
- 運動乳酸菌 – 突破停滯期、強化運動表現
I. 、BCAA - 幫助肌肉合成、增加運動耐力
支鏈胺基酸(BCAA)為三種胺基酸所組成，分別為白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、纈胺酸(Valine)。支鏈胺基酸是蛋白質合成、肌肉修復及ATP生成不可或缺的營養素，其主要的代謝部位在肌肉中，是運動過程中消耗量最多的胺基酸，故是肌肉細胞最需要的胺基酸，不過人體無法自行製造，故需要從飲食中攝取。
補充BCAA的功效：
- 減少運動後肌肉痠痛
- 增加肌肉質量
- 減少運動過程中疲累感
- 延長運動時間
如果有補充BCAA的需求，建議挑選時要注意支鏈胺基酸的組成比例，白胺酸、異白胺酸與纈胺酸的比例分別為2：1：1，白胺酸對於肌肉形成的影響最大，此比例可以讓肌肉組織更有效的利用，可以依照運動強度來調整補充量，高強度運動者每次可補充3~5g的BCAA來提升運動表現。
>>適用族群：有運動後肌肉修復需求者、欲增加肌肉合成速率者、欲提升運動耐力者
II. 、肉鹼 - 提升代謝力、快速產能、幫助燃脂
肉鹼(Carnitine)是廣泛存在於人體組織中的胺基酸，可以於人體中自行生成，是人體產生能量時重要的因子，負責將熱量送入粒線體、產生熱量、提供能量。在正常的情況下肉鹼都可以自行合成，不過額外補充有助於加速體內代謝、促進燃脂，故有需求者都可以自行補充。
補充肉鹼的功效：
- 增加體內熱量燃燒、增加減重效益
- 增加運動時能量補充、增加運動耐力
- 加速體內代謝，增加後燃效應
肉鹼分為左旋肉鹼以及右旋肉鹼，要注意挑選左旋肉鹼才可以幫助提升代謝力，右旋肉鹼不具有生理功能，反而可能會阻礙體內肉鹼利用率喔，補充量建議每次至少250~500毫克。
>>適用族群：欲減重減脂者、欲增加運動體力與耐力者
III. 、葡萄糖胺 - 關節潤滑、降低發炎反應
葡萄糖胺(Glucosamine)是形成關節軟骨與玻尿酸的必須成分，可提供體內結締組織、軟骨、韌帶等部位潤滑、彈性及增加強韌度，同時也具有抗氧化及抗發炎的功效。由於運動時可能會反覆性的使用同一個關節處，導致關節潤滑度下降、軟骨磨損，進而產生發炎、疼痛的反應，故有運動習慣者都需要補充葡萄糖胺來加以保養。
補充葡萄糖胺的功效：
- 增加關節潤滑度
- 避免關節磨損
- 減少關節疼痛或僵硬
- 減少關節發炎反應
根據研究指出，葡萄糖胺需要同時搭配「軟骨素」，補充效益最好，單純補充葡萄糖胺或軟骨素都無法延緩疼痛反應，所以挑選時要注意是否有葡萄糖胺加軟骨素的複方成分，而其他有助於關節保養的成分還有二型膠原蛋白、MSM等成分，如果想要加強守護關節健康，也可以一起補充喔！
>>適用族群：有運動習慣者、反覆性關節活動者
IV. 、乳清蛋白 - 增加肌肉質量與力量
乳清蛋白為牛乳中去除酪蛋白後剩餘的黃色液體，含有牛乳中的完整蛋白質，經由濃縮、乾燥等製程，製作出粉末狀的乳清蛋白粉，其中包含促進肌肉生長的支鏈胺基酸(BCAA)，且含有較低的乳醣，可以提升腸道吸收利用率，使胺基酸快速到達肌肉利用。
補充乳清蛋白的功效：
- 增加肌肉質量
- 提升運動力量、強度
- 促進運動後肌肉修復力
- 減少運動後肌肉痠痛
- 有助於控制食慾
- 幫助減脂效果
乳清蛋白的挑選建議可以注意是否為濃縮的乳清蛋白、蛋白質含量至少80%以上、低糖、低脂肪等特性，並且含有高BCAA可以增加補充效益唷！運動前補充有助於提升運動表現、增加爆發力；運動後補充有助於修復疲勞感、增加肌肉合成。
>>適用族群：欲增加肌肉合成者、欲增加運動力量表現者、運動後肌肉修復需求者、減重需求者
V. 、肌酸 - 增加肌肉瞬間爆發力
肌酸(Creatine)主要存在於人體的肌肉中，可幫助製造能量（ATP三磷酸腺苷），提供運動過程中肌肉收縮的主要能源。肌酸是內源性的成分，透過飲食中攝取的胺基酸，送往肝臟、腎臟或胰臟中合成，或者可以透過保健食品直接攝取肌酸，有效的提升運動表現，尤其是高強度、短時間和反覆的體力活動中，補充效益最佳。
補充肌酸的功效：
- 提升無氧運動時力量和運動表現
- 增加肌肉質量與力量
- 減少運動後酸痛、疲累感
- 增加骨質密度
肌酸的形式有一水肌酸與乙酸乙酯肌酸兩種，其中一水肌酸為最多臨床研究試驗報告，且純度最高、補充效果最好，挑選時建議挑選一水肌酸，補充劑量至少300毫克。
>>適用族群：需要增加爆發力的運動者、欲減少運動後痠痛者
VI. 、運動乳酸菌 - 突破停滯期、強化運動表現
運動乳酸菌TWK10®(Lactobacillus plantarum TWK10®)為台灣體育大學研發的專利乳酸菌，藉由調整腸道菌叢的生態來改善體質，經由運動員的實測，補充運動乳酸菌可以增加運動表現、提升運動耐久力、達到增肌減脂的效果，不論是專業運動員、有健身習慣者或者沒有維持運動習慣者，都可以每日補充來增加體內能量代謝。
補充運動乳酸菌的功效：
- 提升耐力85%
- 降低疲勞感30%
- 提高肌肉量72%
- 增加體能30%
- 降低體脂肪率
- 加速運動後修復力
運動乳酸菌的補充至少要維持6周以上才可以達到最好的保健效益，挑選時要注意是否為活菌型態，如果是滅活型可能會影響菌種在腸道中的作用力，無法發揮最好的效果，且菌數至少達300億才是有效菌數喔。
>>適用族群：欲增加運動耐力者、欲增加運動爆發力者、增肌減脂需求者、欲突破運動撞牆期者皆適合補充。
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