在健身房中，常常看到人手一杯像奶昔一樣的飲品，那就是乳清蛋白，為什麼健身族都會喝乳清蛋白？喝乳清蛋白可以直接長肌肉嗎？乳清蛋白是增肌減脂族的營養輔助品，在適當的時機點補充乳清蛋白，有助於肌肉修復、合成、增大，那該怎麼喝呢？今天就讓營養師ANITA TANG來為你解答！
目錄：
- 增加肌肉量怎麼做？
- 補充乳清蛋白有什麼好處？
- 什麼時候補充最有效？
- 乳清蛋白怎麼挑選？
- 營養師幫你總結，運動增肌怎麼做最有效！
一、該如何增加肌肉量？
肌肉的發育是纖維組織受到拉扯或者延伸之後，產生局部損傷、發炎，體內會經由特定反應來幫助肌纖維修復，經過修復作用會使肌纖維直徑增加，就會產生俗稱的肌肥大。損傷越大，修復的表現就越大，不斷的修復與損傷，就是增加肌肉的主要因素，過程中需要持續的重量訓練、無氧運動，並且適當的增加重量、延長訓練時間來給予肌肉刺激。
增加肌肉的過程中，需要足夠的胺基酸蛋白質來幫助肌肉修復、促進生長，蛋白質挑選須為完整蛋白質才可以發揮效用，如肉類、蛋類、奶類，此外，蛋白質的挑選建議以低脂肪、低熱量的蛋白質，避免攝取過多導致肥胖、增加心血管疾病發生率。
二、補充乳清蛋白有什麼好處？
乳清蛋白為牛乳中去除酪蛋白後剩餘的黃色液體，乳清為酪農製作乳酪、起士所產生的副產物，後來發現乳清中含有優質的蛋白質含量，故藉由過濾加工等方式提高蛋白質含量，而後加以乾燥就成現今常見的乳清蛋白粉。
乳清蛋白含有牛乳中的完整蛋白質，經由濃縮加工的方式提升蛋白質含量，其中包含促進肌肉生長的支鏈胺基酸（BCAA），且含有較低的乳醣、脂肪，可以提升腸道吸收利用率，使胺基酸快速到達肌肉利用。
運動員補充乳清蛋白有以下好處：
- 增加肌肉質量
- 提升運動力量、強度
- 促進運動後肌肉修復力
- 減少運動後肌肉痠痛
- 有助於控制食慾
- 幫助減脂效果
三、什麼時候補充最有效？
乳清蛋白可以做為增肌、減重族群的輔助食品，如有減重需求，可以將乳清蛋白最為餐與餐之間的點心補充，有助於降低食慾、維持飽足感；增肌者可於運動前1-2小時、運動後30分鐘內攝取，有助於提升運動表現、促進肌肉合成，或睡前補充，有助於肌肉持續修復。
四、乳清蛋白怎麼挑選？
市面上乳清蛋白分為「濃縮乳清」、「分離乳清」、「水解乳清」，三者主要因加工的程序而有所差異，目前尚未有研究指出哪一個乳清蛋白是最好的，因為不管是補充哪一種乳清都可以達到補充的效益，故挑選時可以就本身的需求來做選擇。
建議挑選單一包裝乳清蛋白，市面上乳清有桶裝、袋裝與單一分量包裝，桶裝與袋裝皆可能因為保存不當，而受潮、汙染導致變質，單一包裝較好保存，且方便攜帶。
※營養師幫你總結，乳清蛋白可以這樣挑！
- 濃縮乳清、分離乳清、水解乳清依照需求做挑選
- 低脂肪、低糖、低熱量，不造成肥胖負擔
- 小分子容易溶解，更好吸收
- 通過「SGS安全檢驗合格」：包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等
- 具專業醫師、藥師、營養師推薦認可
如果你正在找有效又高品質的保健食品，營養師推薦你可以選擇：
乳清蛋白粉 ，不但符合以上標準，商品品質及原料都可以安心食用。
